Les protéines, glucides et lipides sont des nutriments énergétiques essentiels à l'organisme. Ils sont différents et complémentaires. Ils ont chacun des rôles spécifiques permettant d'assurer le bon fonctionnement du corps et de prévenir les maladies. Une alimentation équilibrée et variée permet d'apporter à l'organisme une quantité suffisante de ces nutriments, mais il n'est pas toujours évident d'y parvenir ! Pour mieux comprendre le rôle des protéines, glucides et lipides, vous êtes au bon endroit !
Dans cette article, nous allons essayer de vous expliquer en quelques lignes le rôle que jouent les protéines, glucides & lipides pour votre organisme. Depuis plusieurs années, vous entendez lors des campagnes publicitaires liées au domaine alimentaire la phrase suivante : "pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré et trop salé". Mais pourquoi ? Tout simplement car un excès de consommation de "sucres rapides" (catégorie des glucides) ou de "mauvais gras" (catégorie des lipides) par exemple peuvent provoquer des maladies. Il est donc important de comprendre le rôle des "macronutriments" et de les doser au mieux dans notre alimentation pour rester en pleine forme !
Les protéines :
Les protéines sont des molécules formées par l'assemblage de 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation. Les protéines sont présentes dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, œuf, lait, fromage) et végétale (légumineuses, céréales, oléagineux, soja). Les protéines ont plusieurs fonctions vitales dans l'organisme :
- Elles participent à la construction et au renouvellement des tissus (muscles, os, peau, cheveux, ongles).
- Elles interviennent dans la synthèse des hormones, des enzymes et des anticorps.
- Elles régulent le pH sanguin et le transport de l'oxygène.
- Elles fournissent de l'énergie en cas de besoin (4 kcal par gramme).
Les besoins en protéines varient selon l'âge, le poids, l'activité physique et l'état de santé. En moyenne, il est recommandé de consommer 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, soit environ 10 à 15 % de l'apport énergétique total. Il est important de varier les sources de protéines et de privilégier celles qui sont peu grasses et de bonne qualité nutritionnelle.
Les glucides :
Les glucides sont des molécules composées de sucres simples (glucose, fructose, galactose) ou de leurs assemblages (saccharose, lactose, maltose). Les glucides sont présents dans les aliments sucrés (sucre, miel, confiture) et féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre). Les fruits et les légumes contiennent aussi des glucides sous forme de fructose et de fibres. Les glucides ont pour principale fonction de fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles (4 kcal par gramme). Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l'organisme utilise les protéines ou les lipides comme source d'énergie.
Les besoins en glucides dépendent du niveau d'activité physique et du métabolisme de chacun. En général, il est conseillé de consommer 40 à 55 % de l'apport énergétique total sous forme de glucides. Il est essentiel de choisir des glucides à index glycémique bas ou modéré, c'est-à-dire qui élèvent peu et lentement la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les glucides à index glycémique bas ou modéré (qui sont encore communément appelés "sucres lents") sont ceux qui contiennent des fibres, des protéines ou des lipides qui ralentissent leur digestion. Ils favorisent la satiété, la régulation du poids et la prévention du diabète. Les glucides à index glycémique bas ou modéré sont par exemple les légumineuses, les céréales complètes, les fruits frais. Contrairement aux "sucres lents", les "sucres rapides" (qui ont en règle général un index glycémique élevé) sont parfaits pour apporter rapidement de l’énergie à l'organisme. Leur rôle est de faire face à la baisse de régime pendant un effort, due souvent à l’hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang). Les sucres rapides (miel, bonbons, barres de céréales…) sont donc vos alliés pour vos séances de sport.
Les lipides :
Les lipides sont des molécules formées par l'association d'un glycérol et d'un ou plusieurs acides gras. Il existe différents types d'acides gras selon leur structure chimique : saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés. Les lipides sont présents dans les aliments gras (beurre, huile, crème) et dans certains aliments d'origine animale (viande rouge, charcuterie, fromage) ou végétale (avocat, oléagineux). Les lipides ont plusieurs fonctions importantes dans l'organisme :
- Ils constituent la principale réserve énergétique du corps (9 kcal par gramme).
- Ils participent à la structure et à la fluidité des membranes cellulaires.
- Ils interviennent dans la synthèse des hormones stéroïdes et des prostaglandines.
- Ils facilitent l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
- Ils apportent des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) qui ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, cérébrale et immunitaire.
Les besoins en lipides varient selon les besoins énergétiques et le profil lipidique de chacun. En moyenne, il est recommandé de consommer 30 à 40 % de l'apport énergétique total sous forme de lipides. Il est primordial de privilégier les lipides de bonne qualité, c'est-à-dire ceux qui contiennent des acides gras insaturés (monoinsaturés ou polyinsaturés). Les lipides de bonne qualité sont ceux qui proviennent des huiles végétales (olive, colza, noix), des poissons gras (saumon, sardine, maquereau), des oléagineux (noix, amandes, noisettes) et de l'avocat. Il faut limiter les lipides de mauvaise qualité, c'est-à-dire ceux qui contiennent des acides gras saturés ou trans. Les lipides de mauvaise qualité sont ceux qui proviennent des produits laitiers entiers, de la viande rouge, de la charcuterie, du beurre, de la crème, des produits industriels (biscuits, pâtisseries, plats préparés).
Conclusion :
Comme nous venons de vous l'expliquer dans cet article, protéines, glucides et lipides sont indispensables à votre organisme ! Tout est une notion d'équilibre. Il est important de varier les sources alimentaires de ces nutriments et de privilégier ceux qui sont de bonne qualité nutritionnelle.
